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的肌肉，上下身整体来说还算是比较协调，但有些小肌肉群还是差得远了，没有得到充沛的锻炼。”
“看来之前沉迷于祭坛愿力加持的那种快感，在自身坚持锻炼方面疏忽了。”
“接下来要做一个完整的全身训练计划才行！”
姚禹一边想着，一边拿起了眼前的纸笔，开始写写划划，做起了训练计划来。
“人体从大到小，大约分成了十个肌肉群，分别是：大腿和臀部肌肉群、背部肌肉群、腰腹部核心肌肉群、胸部肌肉群、脖颈部肌肉群、小腿肌肉群、肩膀三角肌、大臂肱三头肌、肱二头肌，前臂肌肉群。”
“一个合适的锻炼计划，按照每天一大一小两个肌肉群算，在增肌期每周应该保证五天以上的锻炼时间，按照计划目标肌肉群，一天两个，不贪多，每天都往死里虐。”
“如此，一周下来就可以把全身上下所有肌肉群都锻炼一遍，均衡发展、没有遗漏。也确保所有肌肉群在锻炼过后都能有足够的休息时间。”
“这种按照计划目标做锻炼的方式，有利于提高锻炼效率，再加上每天目标明确，训练量适中，每完成一组动作，都可以给打印出来的表格上打上勾勾！”
“好似游戏里头升级的经验一眼，如此，备有动力！”
一边想着，姚禹就一边给自己做好了一周训练计划。
“啊！”
突然辛晓琪轻轻哎了一声。
“怎么了宝贝！”
“需要我帮忙吗？”
说着，姚禹就走进了厨房，来到辛晓琪身后。
“你笨手笨脚的，别乱动，好好呆着别添乱就好！”
辛晓琪嫌弃地看了姚禹一眼。
“那你刚才是怎么了，我不是听到你哎了一声？”
姚禹关切地问道。
“厨台太低了，我腰有点酸。”
“是这里吗？”
听到辛晓琪这么说，姚禹立马凑了上前，双手握拳，轻轻捶打着她的腰部。
“嗯！差不多。”
辛晓琪感受着身后姚禹的关心、呵护，心中也是洋溢着一种幸福温暖的感觉。
“轻一点，往旁边一点，往上，再往下！”
但她嘴上还是各种挑剔。
“对，就是那里，不要停！”
随着辛晓琪的吩咐，姚禹双脚岔开，站开了马步，大臂夹紧身体，用肱二头肌带动着前臂还有拳头，力道适中，保持节奏，一下一下，连绵不绝地给辛晓琪捶起了腰。
五分钟后，在身上肌肉群的支撑下，姚禹继续保持着稳定节奏力道。
“嗯！不错！很舒服！”
辛晓琪一边切着菜，一边点赞道。
“那是，肌肉男的好处多了去了，用过多说好，记得给好评哦！”
姚禹习惯性的顺嘴说道，话一出口，他就知道不对了。
我这周也开始尝试着按照计划表格做锻炼，每天就训练两到三个肌肉群，往死里虐。
然后每完成一组动作就在表格上打个勾勾，如此，倍有动力，期待效果。
今天计划锻炼的肌肉群是肱二、肱三、还有大腿。
本来是想说先练肱三、肱二然后大腿，完了最后再把肱二、肱三撸一遍的。
结果撸完了肱三，整个人就已经软了，趴趴的软。
果断改变计划，接着撸大腿，然后是肱二。
最后，下健身房楼梯的时候，果断返祖了，四肢并用地爬了下来，直接累成猴了。
开车回家的时候，扶着方向盘的手一直在抖啊都啊都，脚底发现油门和刹车都尼玛的好重啊！
有种开大货车没有助力制动的感觉，差点就踩不下去了！
不过真心是好爽啊！
一定要有计划，按计划走！
的肌肉，上下身整体来说还算是比较协调，但有些小肌肉群还是差得远了，没有得到充沛的锻炼。”
“看来之前沉迷于祭坛愿力加持的那种快感，在自身坚持锻炼方面疏忽了。”
“接下来要做一个完整的全身训练计划才行！”
姚禹一边想着，一边拿起了眼前的纸笔，开始写写划划，做起了训练计划来。
“人体从大到小，大约分成了十个肌肉群，分别是：大腿和臀部肌肉群、背部肌肉群、腰腹部核心肌肉群、胸部肌肉群、脖颈部肌肉群、小腿肌肉群、肩膀三角肌、大臂肱三头肌、肱二头肌，前臂肌肉群。”
“一个合适的锻炼计划，按照每天一大一小两个肌肉群算，在增肌期每周应该保证五天以上的锻炼时间，按照计划目标肌肉群，一天两个，不贪多，每天都往死里虐。”
“如此，一周下来就可以把全身上下所有肌肉群都锻炼一遍，均衡发展、没有遗漏。也确保所有肌肉群在锻炼过后都能有足够的休息时间。”
“这种按照计划目标做锻炼的方式，有利于提高锻炼效率，再加上每天目标明确，训练量适中，每完成一组动作，都可以给打印出来的表格上打上勾勾！”
“好似游戏里头升级的经验一眼，如此，备有动力！”
一边想着，姚禹就一边给自己做好了一周训练计划。
“啊！”
突然辛晓琪轻轻哎了一声。
“怎么了宝贝！”
“需要我帮忙吗？”
说着，姚禹就走进了厨房，来到辛晓琪身后。
“你笨手笨脚的，别乱动，好好呆着别添乱就好！”
辛晓琪嫌弃地看了姚禹一眼。
“那你刚才是怎么了，我不是听到你哎了一声？”
姚禹关切地问道。
“厨台太低了，我腰有点酸。”
“是这里吗？”
听到辛晓琪这么说，姚禹立马凑了上前，双手握拳，轻轻捶打着她的腰部。
“嗯！差不多。”
辛晓琪感受着身后姚禹的关心、呵护，心中也是洋溢着一种幸福温暖的感觉。
“轻一点，往旁边一点，往上，再往下！”
但她嘴上还是各种挑剔。
“对，就是那里，不要停！”
随着辛晓琪的吩咐，姚禹双脚岔开，站开了马步，大臂夹紧身体，用肱二头肌带动着前臂还有拳头，力道适中，保持节奏，一下一下，连绵不绝地给辛晓琪捶起了腰。
五分钟后，在身上肌肉群的支撑下，姚禹继续保持着稳定节奏力道。
“嗯！不错！很舒服！”
辛晓琪一边切着菜，一边点赞道。
“那是，肌肉男的好处多了去了，用过多说好，记得给好评哦！”
姚禹习惯性的顺嘴说道，话一出口，他就知道不对了。
我这周也开始尝试着按照计划表格做锻炼，每天就训练两到三个肌肉群，往死里虐。
然后每完成一组动作就在表格上打个勾勾，如此，倍有动力，期待效果。
今天计划锻炼的肌肉群是肱二、肱三、还有大腿。
本来是想说先练肱三、肱二然后大腿，完了最后再把肱二、肱三撸一遍的。
结果撸完了肱三，整个人就已经软了，趴趴的软。
果断改变计划，接着撸大腿，然后是肱二。
最后，下健身房楼梯的时候，果断返祖了，四肢并用地爬了下来，直接累成猴了。
开车回家的时候，扶着方向盘的手一直在抖啊都啊都，脚底发现油门和刹车都尼玛的好重啊！
有种开大货车没有助力制动的感觉，差点就踩不下去了！
不过真心是好爽啊！
一定要有计划，按计划走！